Середземноморська дієта і довголіття жінок: що показало 25-річне дослідження
Середземноморська дієта давно перестала бути лише рекомендацією дієтологів. Для багатьох вона стала способом організувати життя так, щоб здоров’я не залежало від випадковостей. Нові дані підтверджують: такий підхід до харчування може бути пов’язаний не лише з кращим самопочуттям, а й з довшою тривалістю життя, зокрема серед жінок. Це підтверджує відкрите дослідження JAMA Network Open, у межах якого 25 315 жінок спостерігали протягом 25 років. Науковці аналізували харчові звички учасниць і 33 біомаркери, зокрема показники інсулінорезистентності, ліпідного обміну та рівня запалення. Результати виявили чітку закономірність. Жінки, які суворо дотримувалися середземноморської дієти, мали:
- на 23% нижчий ризик смерті від будь-якої причини;
- на 20% нижчий ризик смерті від серцево-судинних захворювань;
- на 17% нижчий ризик смерті від онкологічних захворювань.
Старша авторка дослідження Самія Мора зазначила:
«Жінкам, які хочуть жити довше, наше дослідження радить стежити за своїм харчуванням. Гарна новина полягає в тому, що дотримання середземноморської дієти може призвести до зниження ризику смерті приблизно на чверть протягом понад 25 років».
Водночас дослідники наголошують: мова йде про статистичний зв’язок, а не про пряме доведення того, що саме дієта є єдиною причиною довшого життя. Проте сукупність даних дозволяє говорити про її значний захисний потенціал.
Як саме середземноморська дієта впливає на організм
Фахівці пояснюють цей ефект поєднанням кількох чинників. Середземноморська дієта багата на:
- антиоксиданти;
- протизапальні сполуки;
- клітковину;
- корисні жири.
Фрукти, овочі, горіхи та насіння містять вітаміни C і E, флавоноїди та каротиноїди. Вони нейтралізують вільні радикали, які пошкоджують клітини та ДНК і можуть сприяти розвитку хронічних захворювань. Важливу роль відіграють і протизапальні компоненти омега-3 жирні кислоти з риби та поліфеноли з оливкової олії. Хронічне запалення давно розглядають як один з ключових чинників серцево-судинних хвороб і деяких форм раку, а його зменшення напряму впливає на довгострокове здоров’я. Окремий елемент клітковина, якою багаті бобові, овочі, фрукти та цільнозернові продукти. Вона:
- підтримує нормальну роботу травної системи;
- допомагає контролювати масу тіла;
- знижує ризик колоректального раку;
- сприяє зниженню рівня «поганого» холестерину.
Чому важливо не лише те, що їсти, а й те, чого уникати
Середземноморська дієта робить акцент на мінімальному споживанні ультраоброблених продуктів, доданого цукру та червоного м’яса. Саме ці складники раціону часто пов’язані з ожирінням, порушеннями обміну речовин і підвищеним серцево-судинним ризиком. Її сила у збалансованості та відсутності радикальних обмежень.
Що рекомендує середземноморська дієта?
Основу раціону становлять:
- фрукти та овочі;
- риба та морепродукти;
- оливкова олія;
- горіхи та насіння;
- квасоля й інші бобові;
- цільнозернові продукти;
- свіжа зелень.
У помірних кількостях допускаються:
- птиця;
- яйця;
- молоко, сир і йогурт;
- червоне вино до однієї склянки на день для жінок.
Рекомендується обмежити:
- рафіновані зерна й олії;
- червоне м’ясо та м’ясні делікатеси;
- ультраоброблені продукти;
- солодощі та продукти з високим вмістом доданого цукру.
Дієтологи радять починати без різких змін: додати більше овочів до звичних страв, частіше обирати рибу, поступово замінювати рафіновані продукти на цільнозернові. Такий підхід легше інтегрується в повсякденне життя й не сприймається як тимчасове обмеження.
Середземноморська дієта – це не про заборони, а про системність. І саме ця системність, як показують наукові спостереження, може відігравати ключову роль у збереженні здоров’я на десятиліття вперед.
About the Author
Читати також:
$2,5 мільярда для жінок: як фонд Білла і Мелінди Гейтс змінює підхід до жіночого здоров’я 
Як Талібан знищує права жінок і наукову свободу 
Кава не ворог, а союзник: що насправді робить із нашим здоров’ям чашка еспресо 
Помилкове сприйняття сексуального інтересу: як когнітивне упередження впливає на жінок 
