Чи безпечний нічний режим життя: міфи, наука та досвід війни
В останні роки серед частини українців і не тільки поширюється думка: нічний спосіб життя не є проблемою, якщо «просто звикнути» до нового ритму. Аргумент звучить приблизно так: якщо людина стабільно не спить вночі, а спить вдень, то її гормони перебудуються, і організм адаптується так, що мелатонін почне виділятися навіть у світлу пору доби, а циркадні ритми стануть «новими». Насправді наука не підтримує такі оптимістичні сценарії. Розглянемо, що говорить сучасна медицина і чи справді нічна робота або вимушене «нічне життя» можуть бути повністю безпечними.
Чому взагалі важливе питання циркадних ритмів?
Циркадні ритми це внутрішній біологічний годинник, який регулює наш сон, температуру тіла, вироблення гормонів, апетит і навіть настрій. Головний зовнішній сигнал для цього годинника світло. Саме воно визначає, коли нам хотіти спати, а коли прокидатися, коли виробляється гормон сну мелатонін, а коли кортизол (гормон стресу й активності).
Що відбувається, якщо людина стабільно живе в нічному режимі?
Дійсно, якщо ви працюєте лише вночі чи вимушено ночами не спите (як, наприклад, багато українців під час масованих атак), організм частково підлаштовується. Це підтверджують дослідження на нічних працівниках: їхній біологічний годинник зміщується, і вироблення мелатоніну й кортизолу відбувається у новий час.
Але і це ключове ця адаптація завжди часткова, а не повна.
Приклад з реального життя:
У періоди, коли у містах тривають тривалі повітряні тривоги, більшість людей змушені ночами бути напоготові, а спати лише вдень. Через кілька діб частина людей справді починає засинати легше вдень. Але якщо у сховищі світло або потім вдома яскраво світить сонце, сон все одно поверхневий і не відновлює сили повністю. Чому?
Як працює мелатонін і чому темрява важлива
Мелатонін – це гормон, який сигналізує організму: настав час спати. Він виробляється шишкоподібною залозою в головному мозку у відповідь на темряву.
Світло (особливо блакитне, наприклад, від екранів) миттєво пригнічує його вироблення навіть після тижнів чи місяців нічної роботи.
У підводників, диспетчерів, медиків, які тривалий час працюють у нічні зміни, дослідники помічали: так, графік гормонів зміщується, але навіть мінімальне освітлення у «час сну» різко знижує рівень мелатоніну. Спати у повній темряві вдень складно навіть з щільними шторами. А спати при світлі це майже завжди погіршення якості сну.
Чому стабільність графіка не вирішує все
Популярний аргумент: «Головне стабільний режим, а не світло чи темрява». Насправді це лише частково так. Дослідження показують: якщо режим хаотичний (раз спите вночі, раз вдень), це найгірший варіант для здоров’я. Але навіть якщо завжди спати лише вдень, організм не перестає бути чутливим до світла.
Військовий приклад:
Багато військових, які несуть службу вночі, а вдень намагаються відновити сили, стикаються з типовими проблемами: труднощі із засинанням, поверхневий сон, хронічна втома, головний біль. Згідно з медичними оглядами на службі, у багатьох із них є порушення тиску, настрою й обміну речовин. Це пов’язано з тим, що організм фізично не може повністю перебудувати циркадні ритми так, щоб ігнорувати світло вдень.
Що з кортизолом і чому він теж не «перевчиться»
Кортизол гормон, який допомагає нам прокидатися й бути активними. Його рівень у людей, які завжди працюють вночі, дійсно зсувається, але цикл все одно залишається неповним. Часто у нічників він підвищений навіть у моменти, коли треба засинати, це створює додатковий стрес для організму.
Чим загрожує нічний режим життя?
Всі сучасні дослідження однозначні: навіть при стабільному нічному режимі, особливо якщо ви змушені бути активними вночі тривалий час, ризики для здоров’я зростають.
Це і порушення сну, і схильність до депресії, і проблеми з серцево-судинною системою, і навіть підвищення ризику онкології.
Нічний спосіб життя це не лише питання звички чи сили волі.
Організм людини запрограмований на взаємодію із зовнішнім світом через світло й темряву. Часткова адаптація до нічного ритму можлива, але повного «переналаштування» гормональної системи не відбувається.
Стабільність добре, але ключове для відновлення та здоров’я все одно залишається одне: спати у темряві, максимально ізолювавшись від джерел світла.
У нашій реальності війни, коли ночами часто неможливо спати, головне берегти себе. Використовуйте будь-яку можливість відпочити у темряві, уникайте екранів перед сном і не ідеалізуйте нічний спосіб життя. Це завжди компроміс, який потребує від організму подвійних зусиль.
Пояснення до термінів:
- Циркадні ритми – добові біологічні цикли роботи організму, «внутрішній годинник».
- Мелатонін – гормон сну, виробляється у темряві, готує організм до відпочинку.
- Кортизол – гормон активності, відповідає за пробудження, стрес, енергію.
About the Author
Читати також:
Наступ замість миру: як Росія використовує переговори для виграшу часу 
Сон або тренування: що насправді корисніше і чому відповідь не така очевидна 
Сказ в Україні: що відбувається, чому це небезпечно і як захиститися 
Енергетична війна: як Росія намагається зламати тил України, атакуючи інфраструктуру
