Як антиоксиданти допомагають під час забруднення повітря у Києві: наукові поради та приклади
Після обстрілів Київ не раз накриває важка хмара забрудненого повітря. У такі дні у лікарів і екологів спільна порада: пити більше води, уникати навантажень і додати в раціон антиоксиданти. Але що це таке антиоксиданти? Чи справді вони захищають? Які продукти вибирати й коли потрібні добавки? Де межа між користю і міфами? Пояснюю максимально просто, з прикладами, посилаючись на дані сучасних досліджень.
Що таке антиоксиданти і чому про них говорять під час смогу
Антиоксиданти – це речовини, які “гасить” надлишок вільних радикалів. Вільні радикали це агресивні молекули, які утворюються у наших клітинах як побічний продукт обміну речовин, а особливо під дією забрудненого повітря, диму, стресу, радіації. Коли цих радикалів занадто багато, вони руйнують мембрани клітин, ДНК, білки. Це запускає запалення, старіння, підвищує ризик серцево-судинних, легеневих хвороб, навіть раку.
Чому забруднене повітря це удар по антиоксидантній системі?
Після обстрілів рівень дрібнодисперсного пилу (PM2.5), чадного газу, важких металів у Києві різко зростає. Наш організм змушений “гасити пожежу” вільних радикалів і саме тут у гру вступають антиоксиданти.
Які антиоксиданти найважливіші для людини
Антиоксиданти бувають “внутрішні” (які виробляє сам організм) і ті, що ми отримуємо з їжі. Для мешканця міста особливо важливі саме другі.
Головні харчові антиоксиданти:
- Вітамін C чорна смородина, цитрусові, перець, броколі.
- Вітамін E соняшникова, оливкова олія, мигдаль, гарбузове насіння, авокадо.
- Каротиноїди (бета-каротин, лютеїн, лікопін) морква, гарбуз, шпинат, помідори.
- Флавоноїди чорниця, яблука, виноград, чай, какао.
- Селен бразильські горіхи, морепродукти, яйця, гречка.
Приклад: одна склянка чорної смородини або жменя броколі забезпечує добову норму вітаміну C. Жменя насіння майже всю добову норму вітаміну E.
Що показують дослідження: користь антиоксидантів при забрудненому повітрі
1. Раціон з антиоксидантами реально допомагає
Дослідження в Китаї, США, Італії (Harvard, NIH, WHO) показали:
- люди, які регулярно їдять більше овочів, ягід, зелені, мають нижчий рівень запалення і маркерів окислювального стресу у дні забруднення;
- у жителів міст, які додатково приймали вітамін С або Е, показники пошкодження клітин були меншими.
Приклад:
У Гуанчжоу (Китай) 200 мешканців мегаполісу на фоні смогу поділили на дві групи: одні їли “звичайно”, інші за порадою лікарів збільшили овочі та фрукти, додали горіхи й зелений чай. Через місяць у другої групи рівень маркерів пошкодження був нижчий на 20-30 %.
2. Додавки (БАДи) тільки за потреби
Дослідження на великій популяції показують: якщо у людини немає гострого дефіциту або особливих хвороб (анемія, малабсорбція, онкологія) ефект від біодобавок менший, ніж від харчування.
Більше того, великі дози синтетичних антиоксидантів можуть навіть зашкодити, пригнічуючи власні захисні системи організму.
Приклад:
У США група дорослих протягом 6 місяців приймала великі дози вітаміну Е та С у таблетках. У частини зросли проблеми з травленням, а ефект щодо здоров’я легенів був не кращий, ніж у тих, хто просто їв більше овочів та ягід.
Актуально
Як організувати раціон у дні забруднення повітря
- Пийте на 0,5-1 л більше води, ніж у звичайний день.
Вода допомагає виводити токсини й підтримує роботу нирок, слизових оболонок. - 5-7 порцій овочів і фруктів на день:
наприклад, зранку каша з ягодами, обід овочевий салат і суп, перекус яблуко й горіхи, вечеря тушковані овочі або салат з буряком. - Жменя горіхів, ложка олії (нерафінованої) щодня.
- Зелений або трав’яний чай.
- Темний шоколад (2-3 квадратики) теж джерело поліфенолів.
Коли потрібні добавки (вітаміни, антиоксиданти)
- якщо є доведений дефіцит за аналізами;
- у літніх людей або при захворюваннях, що порушують всмоктування (наприклад, захворювання кишківника);
- при хронічних хворобах чи після складних операцій за рекомендацією лікаря.
Не призначайте собі БАДи “на око” надмірна кількість може нашкодити.
Чого уникати під час смогу
- Смажене, копчене, напівфабрикати це додаткове джерело оксидантів.
- Велика кількість солодкого та білого хліба підсилює окислювальний стрес.
- Алкоголь і куріння повністю “з’їдають” ваші антиоксиданти.
Антиоксиданти це щит для вашого організму в дні, коли повітря в Києві стає справді небезпечним. Вони працюють лише у складі звичного щоденного раціону, а не у вигляді “чарівної таблетки”. Найбільше користі від різноманітної їжі: овочі, ягоди, зелень, горіхи, які доповнюють дію чистої води та дають сили протистояти наслідкам забруднення. Добавки потрібні лише за показами лікаря. Підтримуйте себе їжею, водою та відпочинком і навіть у складні дні організм впорається краще.
About the Author
